Как КПТ помогает при бессоннице: баланс бодрствования и сна

На сон влияют процессы, поддерживающие бодрствование и, напротив, помогающие нервной системе перейти к отдыху. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ) использует работу с мыслями и привычками, чтобы ослабить возбуждение и восстановить условия для засыпания. К системе бодрствования относятся кортизол и адреналин, повышающие готовность организма к действию, а также орексин и гистамин, поддерживающие внимание. Система сна связана, среди прочего, с аденозином, мелатонином и ГАМК. Аденозин накапливается во время бодрствования и усиливает сонливость; кофеин блокирует его рецепторы. Мелатонин сообщает организму о наступлении ночи, а яркий синий свет от экранов может мешать его выработке. ГАМК снижает активность нервной системы и способствует расслаблению. При стрессе возбуждение может сохраняться и вечером, а нерегулярный распорядок способен нарушать привычный ритм выработки мелатонина. КПТ не сводится к попытке заставить себя уснуть: она помогает менять факторы, которые поддерживают бессонницу. Для работы с тревожными мыслями применяют, например, отложенное беспокойство и когнитивное реструктурирование. Они помогают прервать круг тревоги и снизить напряжение. Дыхание 4–7–8 и прогрессивная мышечная релаксация используются для расслабления тела и успокоения мыслей. Поведенческие методы включают вечерние ритуалы и приглушённый свет за 1–2 часа до сна: это помогает подготовиться к ночному отдыху. Также применяется ограничение времени в кровати. Оно может усилить давление сна за счёт накопления аденозина и уменьшить длительное бодрствование в постели. В КПТ эти приёмы работают как части единого подхода: одни помогают снизить возбуждение, другие — укрепить условия для сна.