Тревога, злость или неловкость могут надолго испортить настроение — даже если повод уже позади. Психолог Марк Трэверс предлагает несколько способов пережить эмоциональную волну и не подпитывать её бесконечными размышлениями.
Дайте чувству пройти
Нейробиолог Джилл Болт Тейлор описывает первоначальную физиологическую реакцию на эмоцию как процесс, который длится около 90 секунд. Если переживание не отступает, его могут поддерживать мысли о случившемся: повторный анализ разговора, тревожные предположения или воспоминания о неловком моменте.
Подавлять эмоции или, наоборот, снова и снова прокручивать их в голове — не лучший выход. Трэверс советует заметить чувство и позволить ему проявиться, не осуждая себя и не усиливая реакцию. Можно ненадолго поставить таймер и обратить внимание на ощущения в теле: эмоция нередко развивается как волна — нарастает, достигает пика и постепенно ослабевает.
Верните внимание в настоящий момент
Когда первая реакция утихает, сознание может вновь и вновь возвращаться к неприятной ситуации. Переключить фокус помогают простые сенсорные упражнения:
- потрогайте предмет и сосредоточьтесь на его фактуре;
- проследите за дыханием, замечая прохладу на вдохе и тепло на выдохе;
- прижмите ладони к столу или коленям и почувствуйте опору.
Ещё один способ заземлиться — упражнение «5–4–3–2–1»: назовите пять предметов, которые видите, четыре ощущения, три звука, два запаха и один вкус.
Проверьте мысли, которые усиливают эмоцию
Если переживание не проходит, спросите себя: «Какую историю я сейчас себе рассказываю?» Затем проверьте, опирается ли она на факты или на предположения. Попробуйте найти более взвешенное объяснение происходящего.
Запись мыслей на бумаге помогает отделить реальные события от тревожных интерпретаций. Такой подход может быть полезен при затяжной тревоге, чувстве вины или обиде. Если же сильные переживания регулярно мешают повседневной жизни, стоит обратиться за помощью к специалисту.
