Сахар часто называют причиной лишнего веса и проблем со здоровьем. Но сам по себе он не приводит к ожирению: важнее общий рацион, размер порций и то, сколько энергии человек получает и расходует. Диетолог Татьяна Лакуста объясняет, как включать сладости в меню и нужно ли отказываться от них вечером.
Сахар — не единственная причина набора веса
Организм использует углеводы как источник энергии. При этом он не воспринимает сахар из шоколада и углеводы из гречки как совершенно разные вещества. Однако продукты отличаются составом: крупы содержат клетчатку и другие полезные компоненты, а сладости нередко дают много калорий при меньшей питательной ценности.
Избыток сладкого может способствовать набору веса, особенно если из-за него регулярно превышается потребность организма в энергии. Поэтому имеет значение не только наличие сахара в рационе, но и количество, частота и качество продуктов.
Как есть десерты разумно
Лакустa советует оставлять сладкое на десерт — после основного приёма пищи, в котором есть белок, жиры и клетчатка. Такая еда помогает быстрее насытиться, поэтому порция десерта может оказаться меньше. Сочетайте блюда с овощами и другими источниками клетчатки: например, добавьте салат к пасте.
Ориентир по добавленному сахару — около 25 граммов в день для женщин и 36 граммов для мужчин. Это не строгая цель и не повод взвешивать каждый кусочек: рекомендации нужны, чтобы оценивать рацион в целом. Фрукты тоже содержат углеводы, но вместе с ними организм получает клетчатку.
Можно ли сладкое вечером
Универсального запрета на углеводы после определённого часа нет. Отказ от них может усилить голод, поэтому при желании вечером можно выбрать цельнозерновой продукт или фрукт. Сухофрукты и пастила тоже подойдут, но стоит учитывать размер порции и содержание добавленного сахара.
Чтобы сократить его количество, выбирайте йогурт без добавок и приправляйте его фруктами или корицей, утоляйте жажду водой, чаем или кофе без сахара. Если хочется десерт — попробуйте уменьшить порцию, а не исключать любимое лакомство полностью.
