Коллаген составляет около 30% белка в организме, а более половины его запасов приходится на кости. Для синтеза этого белка нужны аминокислоты, витамин C и некоторые минералы, в том числе цинк. Поддержать естественную выработку коллагена можно сбалансированным рационом и привычками, которые помогают меньше повреждать его в тканях. ### Зачем нужен коллаген Коллаген входит в состав костей, хрящей, связок, сухожилий и других тканей. С возрастом его выработка снижается. Это может отражаться на упругости кожи, состоянии волос и ногтей, а также на суставах. Коллаген образуется в организме в ходе сложного процесса, для которого необходимы аминокислоты и определённые витамины и минералы. ### Нужны ли добавки Коллагеновые добавки — источник белка, но в них нет полного набора незаменимых аминокислот. Белок из мяса, рыбы, птицы, яиц и молочных продуктов содержит такой комплекс. Растительные источники — например, бобовые и соевые продукты — тоже помогают разнообразить рацион. Поступивший с пищей или добавкой коллаген расщепляется на аминокислоты и короткие пептиды. Организм использует их в соответствии со своими потребностями, поэтому нет гарантии, что они направятся именно в кожу. Если белка в рационе мало, его достаточное количество важнее, чем выбор между обычной пищей и добавкой. Улучшение состояния кожи после приёма добавки может быть связано с тем, что в целом белка стало поступать больше. ### Что помогает сохранить коллаген На состояние коллагена влияют не только питание, но и повседневные привычки. Рекомендуется не курить и избегать табачного дыма, ограничивать воздействие прямого солнца и использовать солнцезащитное средство. Также важны сон продолжительностью 7–9 часов, регулярная умеренная физическая активность, снижение стресса и поддержание нормального уровня сахара в крови и стабильного здорового веса. Чрезмерные нагрузки, согласно материалу, могут снижать выработку коллагена. ### Какие продукты включить в рацион **Белок.** Подойдут рыба, птица, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые и соевые продукты. Необходимое количество белка индивидуально: избыток, как и недостаток, может быть нежелателен. **Витамин C.** Он участвует в синтезе коллагена. В материале указана суточная потребность для взрослого — 50–100 мг. Среди богатых витамином C продуктов (содержание на 100 г): чёрная смородина — 180 мг, петрушка, шпинат и красный болгарский перец — по 130 мг, киви — 93 мг, брокколи — 90 мг, брюссельская капуста — 85 мг, кольраби — 62 мг, клубника — 60 мг, ананас — 48 мг. В рационе уместны разнообразные овощи, фрукты, ягоды и зелень. **Цинк.** Он входит в состав ферментов, участвующих в синтезе коллагена. Суточная потребность для взрослого, указанная в материале, — 15–20 мг. Цинк содержится в моллюсках, рыбе, мясе, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах. Среди источников на 100 г: устрицы — 61 мг, кунжут — 10 мг, тыквенные семечки и яичный желток — по 8 мг, приготовленные куриные сердца и пшеничные отруби — по 7,3 мг, приготовленная говядина — 7 мг. **Антиоксиданты.** Их источниками служат ягоды, особенно чёрная смородина, облепиха, черника, брусника и клюква, яркие овощи и фрукты, зелёный чай, натуральное какао, а также специи и травы: розмарин, корица, гвоздика, орегано, базилик и тимьян. Вместо расчёта на одно средство разумнее поддерживать разнообразный рацион и здоровый образ жизни. Исследования коллагеновых добавок нередко финансируются компаниями, заинтересованными в их результатах, поэтому выводы о пользе таких продуктов стоит оценивать с учётом этого обстоятельства.
